Träning efter en graviditet!

Träning efter graviditeten är ett hett debatterat ämne, där det florerar mängder av både mer och mindre korrekta påståenden. 

I denna artikeln ska jag ge er en viss grundläggande fakta gällande träning efter förlossningen.

Jag heter Martin Kjellström, är den enda svensken som tävlat i Mr Olympia och har en lång karriär som

professionell kroppsbyggare. Numera arbetar jag som personlig tränare och driver Team Kjellström med fokus på

PT-online.

Kunskapsbrist eller dålig information?

Det är inte jättemånga år sedan som man diskuterade flitigt vad som var bäst och då trodde man att man läkte

som bäst efter en förlossning av enbart vila. Nu har vi forskat mer i ämnet och ser tydligt att så är inte fallet.

Dessvärre har denna kunskap inte nått ut till alla nyblivna mammor där ute, och inte heller till alla inom vården

som ger rekommendationerna.

Belastning efter förlossning

Kan man bara träna på som vanligt efter förlossningen eller hur ska man tänka när det kommer till belastning?

Vad optimal belastning efter en graviditet är skiljer sig från person till person, precis som med allt annat här i livet.

Det finns dock en regel man som nybliven mamma kan följa när det kommer till hur man ska belasta kroppen

efter en förlossning. Regeln innebär kort och gott att de övningar eller vardagssysslor du utför ska inte medföra

smärta i mer än 24h efter avslutad träning eller aktivitet. 

Där finns alltid en viss grundsmärta och tyngd efter en förlossning vid exempelvis bäckenbotten. 

Däremot ska du alltid efter en natts vila återgå till denna grundsmärta.

Går inte smärtan ner efter denna vila så har aktiviteten eller träningen varit för tungt belastad.

Belastning vid kejsarsnitt skiljer sig dock en del från den vaginala förlossningen. Här rekommenderar man inte

kvinnan att belasta mer än barnets vikt. Du får inte skapa tryck eller drag i området där kejsarsnittet är lagt. 

Det sägs ofta från läkare att man inte bör träna alls dem första två månaderna, men viss rörelseträning kan vara bra

för att få runt blodcirkulationen och därmed öka läkningsprocessen.

Det finns ingen Quick fix

Det är långt ifrån en snabb återkomst till din gamla prestation efter en förlossning. Det finns ingen ’’quick fix’’

metod för att så snabbt som möjligt komma tillbaka. Man behöver ge kroppen utrymme åt att läka och återhämta.

Därför är det viktigt att du under återkomsten sätter upp delmål och långsiktiga mål. Stressa inte!

Viktigast i återkomsten

Vilka övningar och muskler är viktiga att fokusera på i återkomsten för att dels få tillbaka kroppens naturliga

funktioner men också din styrka och fysik?

Att träna magmuskulaturen är en stark rekommendation, framförallt ’’transversus’’. Transversus funktion är att

hålla bäckenet i rätt position och för att kunna parera rörelser med snabba start och stopp. Ett väldigt vanligt

misstag många kvinnor gör när dem ska sätta igång och börja träna efter en förlossning är att inte fokusera på de

muskler som återfår kroppens funktioner. Många fokuserar istället på att tappa några kilo framför att se till att

kroppens funktioner är som dem ska.

Hur tätt inpå förlossningen kan jag börja träna?

Det finns en grundregel jag utgår ifrån och det är att inte träna innan 6-8 veckor efter förlossningen. Efter 6-8

veckor har de flesta nyblivna mammor varit på sin efterkontroll och där ger dem ofta ett besked om hur allting ser

ut och om det läker som det ska. 

Efter denna kontrollen kan man sätta igång träningen sakta och successivt.

Självklart är lättare promenader och rörelseövningar bra att börja med tidigare än så, men utan tyngre belastning!

Kom ihåg: 

Träningen och kroppen ska kännas bra! Det är mitt absolut bästa råd till dig som vill börja träna efter en graviditet.