Fri frakt vid 799:- / Snabb leverans / Fria returer

Träning efter graviditet!

|21/03, 2021

Träning efter graviditet!

Börja din träning efter din graviditet!

När kan du börja träna efter förlossning? Och hur bör du träna i början? 

Ta hand om dig själv och din kropp, så får du mer energi till att vara en glad och stark mamma. Starta försiktigt med kom igång övningar och börja träna när du själv tycker att det är dags.


Kortare träningspass men oftare
Träna gärna flera, kortare träningspass varje dag. Det brukar vara enklare eftersom det behövs mindre tid per gång, dessutom tros det vara bättre för mjölkproduktionen.

Långa träningspass kan göra dig trött, speciellt med tanke på omständigheterna och kanske mindre nattsömn än genomsnittligt. 

Ett annat sätt att få ihop träningen med mammalivet är att träna tillsammans med din bebis. Hemma eller utomhus i samband med en barnvagnspromenad tex. När man går med vagn är det viktigt att tänka på att sträcka på sig, gå upprätt och inte hänga på vagnen, armarna i 90 graders vinkel, använda benen och inte skjuta på för mycket med armar och överkropp. Axlar bakåt och ha kontakt med magen. Aktivering av bålen(core på engelska).


Din träning första tiden efter din förlossning

Det finns idag inte några allmänna eller officiella riktlinjer för hur man ska träna efter förlossning. Däremot finns goda rekommendationer från vård- och hälsoinstitutioner. Nedan följer några av dem som gäller för du ska träna en vecka efter förlossningen och fyra månader framåt. Observera att de gäller både för dig som fött vaginalt och dig som förlöst med kejsarsnitt, men prioritera alltid läkaren och barnmorskans rekommendationer till just dig

När kan du börja med knipövningar efter förlossning?

Bäckenbottenmuskulaturen tränas bäst upp med knipövningar av olika intensitet och längd. Detta är väldigt individuellt men oftast kan du börja med inom en vecka efter förlossningen. Knipövningar handlar om att spänna och knipa ihop området kring underlivet (ändtarm, slida och urinrör), samt tänka att man trycker uppåt och inåt. Här är sätt du kan göra detta på:

  1. Knip i 3 sekunder och vila i 3 sekunder till. Det behöver inte vara med mycket kraft, men du ska känna att du gör det. Denna övning är bra att göra för att känna att man hittat rätt muskler och kniper ihop korrekt. 

  2. För att arbeta upp styrkan i bäckenbotten kan du knipa så hårt du kan, hålla i detta i ca 8 sekunder och sen vila 8 sekunder innan du börjar igen. 

  3. Knip ihop relativt kraftigt, men så att du kan hålla ut så länge du kan. Gör gärna det i 1 minut, så att du får upp en god uthållighet i muskulaturen. 

När kan du börja med bål/magträning efter förlossning?

Även övningar som aktiverar magens muskler kan du börja med inom ungefär 1 vecka efter förlossning. I början gäller, precis som för bäckenbottenträningen, lättare och enkla övningar med låg intensitet. Två exempel på en sådana övningar är följande:

  1. Under en utandning “drar” du naveln inåt och bakåt, mot ryggraden. Känn hur musklerna i magen och bäckenbotten omsluter naveln och håll positionen under en inandning. Sedan kan du släppa, vila och därefter upprepa övningen så många gånger du vill/orkar.. 

  2. Sitt ned och var rak i ryggen och sträck upp armarna så högt du kan i luften. Samtidigt som du spänner bålmusklerna.

Din träning 12 veckor efter din förlossning

Som tumregel gäller att du kan komma tillbaka till lite tyngre konditions- och styrketräning ungefär 12 veckor efter förlossningen. Men tänk på att när du börjar med denna träning är det extra viktigt att du lyssnar på hur kroppen mår och tränar på ett sätt där du känner att du har kontroll över kroppen och att du inte känner någon smärta när du tränar.


När kan du börja med Waisttraining? 

Första dagarna tappar kroppen mycket vätska så det är bäst att mäta ditt midjemått ca 7-10 dagar efter förlossning. Tänk på att mäta runt magen i navelhöjd och inte midjan. Mät helst på tom mage.

Waisttrainern hjälper dig att stärka och förbättra din hållning samt ger dig snabbare den figur du alltid önskat!

Ett tips är att ta hjälp av en personlig tränare som hjälper dig lägga upp en bra plan för din träning och kost.

För att lära dig mer om waisttraining, läs här: 

https://www.tinywaist.com/vad-ar-waisttraining


Artikeln är skriven av:

Mike Björk

Licensierad personlig tränare och kostrådgivare 

Mobil: 0708-394186

Email: [email protected]

Instagram: https://www.instagram.com/pt.mike.halmstad/

Facebook: https://www.facebook.com/pt.mike.bjork/